🫁 VO₂max란 무엇일까?
VO₂max(최대 산소 섭취량)는
운동 중 몸이 1분 동안 최대로 사용할 수 있는 산소의 양을
의미한다.
- 단위: ml/kg/min
- (체중 1kg당 1분에 사용하는 산소량)
쉽게 말하면
“얼마나 많은 산소를 근육에 공급해서
오래·빠르게 움직일 수 있는가”
📌 VO₂max는 '심폐 지구력을 보여주는 지표'예요.
🔍 왜 산소 섭취량이 중요할까?
운동할 때 에너지는 다음과 같이 만들어집니다.
산소 흡입 → 폐 → 심장 → 혈관 → 근육 → 에너지 생성
VO₂max가 높다는 건👇
폐가 산소를 잘 받아들이고
심장이 효율적으로 펌프질하고
혈액이 산소를 잘 운반하고
근육이 산소를 잘 사용하는 상태
👉 즉, 전신 시스템의 종합 성능 점수
🏃 VO₂max가 높으면 어떤 장점이 있을까?
- 같은 속도로 달려도 덜 힘듦
- 심박이 더 늦게 상승
- 피로 누적이 느림
- 회복 속도가 빠름
- 장거리·고강도 운동에 유리
📌 마라톤·사이클·트라이애슬론에서 특히 중요해요.
📊 VO₂max 수치, 어느 정도가 정상일까?
(성인 기준, 대략적인 범위)
남성
30~40: 평균
40~50: 좋음
50~60: 매우 좋음
60 이상: 엘리트 수준
여성
25~35: 평균
35~45: 좋음
45~55: 매우 좋음
55 이상: 엘리트 수준
⚠️
남과 비교하기보다
연령·성별·운동 이력별 개인 기준이 가장 중요합니다.
⌚ 스마트워치의 VO₂max는 어떻게 계산될까?
가민 같은 스마트워치의 경우 직접 산소를 측정하지 않아요.
대신 다음 데이터를 기반으로 추정치를 계산합니다.
- 심박수 반응
- 러닝 속도
- 페이스 대비 심박 상승률
- 운동 지속 시간
📌 그래서 제대로 측정하기 위해서는
- GPS 정확도
- 심박 센서 정확도
- 꾸준한 기록
이 중요합니다.
❗ VO₂max에 대한 흔한 오해
❌ “VO₂max가 높으면 무조건 건강하다”
→ VO₂max는 지구력 능력으로
관절, 근력, 회복 능력은 별개이다.
❌ “VO₂max만 올리면 기록이 좋아진다”
→ 부분적으로만 맞지만 실제 기록은
- 젖산 역치
- 러닝 경제성
- 회복 상태
등 복합적으로 작용합니다.
📉 VO₂max가 떨어질 때 나타나는 신호
- 같은 운동이 더 힘들게 느껴짐
- 심박이 빨리 올라감
- 회복이 느려짐
- HRV 감소
- 수면 질 저하
👉 과훈련·수면 부족·스트레스 신호일 수 있어요.
📈 VO₂max는 어떻게 향상될까?
과학적으로 가장 효과적인 방법:
- 인터벌 트레이닝 : 고강도 + 회복 반복
- Zone 2 유산소 : 장시간 저강도
- 꾸준한 러닝 빈도
- 충분한 회복 & 수면
📌 아이러니하게도
"회복이 좋아야 VO₂max도 오른다"
가민포러너 165를 통해 확인한
저의 VO₂max는 현재 49예요.
여름과 가을에는 꾸준히 달리기를 하면서
VO₂max가 50 이상까지 올라갔지만,
날씨가 추워지면서 야외 러닝 빈도가 줄어들자
VO₂max 수치가 40대로 내려왔습니다.
가민 스마트워치를 통해 VO₂max를 토대로
현재 예상 레이스 기록을 확인할 수 있는데요.
- 5km 21분 52초
- 10km 46분 06초
- Half 1시간 41분 24초
- Full 3시간 52분 52초
VO₂max를 통해
내 몸의 심폐 지구력 수준을
숫자 확인할 수 있어 좋았습니다.
실제로 VO₂max가 낮아진 이후에는
같은 속도로 달려도 숨이 더 차고,
심박수도 이전보다 빠르게 상승하는 느낌이 들었어요.
회복력 역시 떨어졌는지
종아리가 자주 뭉치고
회복이 더디게 느껴지기도 했습니다.
VO₂max는 기록을 예측하는 지표이기도 하지만,
무엇보다 현재 몸 상태를태
객관적으로 돌아보게 해주는 기준이 됩니다.
VO₂max는
'내 몸의 지구력 잠재력을 보여주는 지표'입니다.
중요한 것은 수치 자체보다
시간에 따른 변화와 몸의 회복 상태를 함께 보는 것입니다.
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